Hai paura della frutta? Ottieni il vero scoop su Sugar.

Ero a una fiera della salute locale qualche mese fa, fornendo consigli nutrizionali gratuiti. Per ringraziare i visitatori per aver visitato il mio stand, ho offerto loro una mela o una banana.

“Non riesco a mangiare frutta”, è stata una risposta frequente. “Ha troppo zucchero.”

Alcuni hanno detto che stavano cercando di perdere peso. Altri mi hanno detto che stavano lottando con il diabete.

Mi congratulo con chiunque affronti queste sfide per la salute. Ma per avere successo, la nostra comprensione dello zucchero deve essere più sfumata. Altrimenti rischiamo di perdere alcuni degli alimenti che possono essere i nostri più grandi alleati.

Lo zucchero è un tipo di carboidrato che viene rapidamente scomposto per produrre energia. Si presenta naturalmente in molti alimenti come frutta, verdura, cereali e latte. Gran parte dello zucchero nella nostra dieta americana, tuttavia, è stato rimosso dalla sua fonte originale mediante lavorazione e raffinazione. Considera lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, lo zucchero di canna, la maltodestrina, ecc.

A parte le torte e le barrette di cioccolato, troverai questi zuccheri raffinati nel pane, nei cereali, nello yogurt, nel burro di arachidi e quasi in qualsiasi altra confezione o confezione. Bevande zuccherate come bibite gassate, bevande energetiche e sostituti degli elettroliti sono comunemente piene di zuccheri raffinati.

È importante distinguere tra gli zuccheri che vengono raffinati e poi aggiunti al cibo, rispetto a quelli che si trovano naturalmente negli alimenti.

Dopo tutto, l’Organizzazione mondiale della sanità, l’American Heart Association e l’Istituto di medicina dichiarano chiaramente che è lo zucchero aggiunto, e non gli zuccheri presenti in natura, a costituire un rischio per la nostra salute.

Ciò evidenzia quanto contano i contesti nutrizionali. Gli zuccheri aggiunti fanno male perché contengono molte calorie in più negli alimenti, senza fornire nutrienti chiave come vitamine, minerali o sostanze fitochimiche.

Inoltre, poiché lo zucchero aggiunto arriva senza legami dalla fibra – è un compagno naturale – lo zucchero viene assorbito più velocemente di quanto il nostro corpo possa gestire. Provoca una risposta insolitamente alta all’insulina che persiste per ore. Promuove anche la sintesi e il rilascio di grasso nel nostro flusso sanguigno.

Tutto ciò fa una grande differenza per la nostra salute a lungo termine. Un grande studio ha rilevato un aumento del 30% del rischio di morte per malattie cardiache e ictus tra le persone che consumano tra i 50-125 grammi di zucchero aggiunto al giorno. Per quelli che superano i 125 grammi di zucchero aggiunto al giorno, il rischio di morte è quasi triplicato.

Dovremmo tutti lavorare per ridurre al minimo lo zucchero aggiunto nella nostra dieta. L’American Heart Association fissa il limite superiore a 25–36 grammi di zucchero aggiunto al giorno. Ma più in basso puoi andare, meglio è!

Stai alla ricerca di fonti di zuccheri aggiunti come sciroppo di mais, zucchero di canna, destrosio e melassa. Anche il miele, lo sciroppo d’acero, il nettare di agave e lo zucchero di palma da cocco contano come fonti di zucchero aggiunto. Il modo migliore per sapere è iniziare a controllare le etichette degli ingredienti!

Ciò non significa che dovresti imbatterti in edulcoranti “non nutritivi” come Equal, Splenda o persino Stevia. Sono le cose che trovi nei prodotti a “zero zuccheri aggiunti” come bibite, yogurt e integratori. Sebbene non abbiano calorie, questi dolcificanti aumentano ancora il rischio di aumento di peso e obesità. Gli studi suggeriscono che ciò è dovuto al fatto che gli edulcoranti amplificano le nostre voglie di dolci.

A peggiorare le cose, anche i dolcificanti non nutritivi sembrano alimentare la crescita di batteri malsani nell’intestino. Ciò può interrompere il nostro metabolismo, il sistema immunitario e persino l’umore. E per ragioni ancora poco comprese, le bibite dietetiche sembrano avere altri effetti di vasta portata, come aumentare il nostro rischio di ictus e demenza.

Fortunatamente, ci sono molti alimenti con zuccheri presenti in natura che sono deliziosi e offrono eccezionali benefici per la salute. I frutti sono il mio esempio preferito. Decenni e decenni di ricerche scientifiche hanno scoperto che mangiare frutta aiuta a mantenere una salute duratura.

Ananas, anguria e mirtilli contengono molto più di un semplice zucchero. Sono pieni di fibre che limitano il nostro assorbimento di zucchero e stabilizzano il nostro metabolismo. Sono anche ricchi di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche che ci proteggono e nutrono.

In effetti, un’analisi di 16 diversi studi sulla popolazione ha scoperto che mangiare frutta INFERIORE il nostro rischio di cancro, malattie cardiache e morte.

Gran parte dell’ansia intorno allo zucchero presente nella frutta deriva da un malinteso. Sebbene mangiare frutta porti al rilascio di insulina , ciò non significa che porta alla resistenza all’insulina. È confuso, ma queste sono due cose separate.

Il rilascio di insulina aiuta a garantire che le diverse parti del nostro corpo abbiano accesso a tutta l’energia di cui hanno bisogno. In circostanze normali, è sano come un battito cardiaco.

La resistenza all’insulina si sviluppa quando l’insulina diventa meno efficace nel condurre lo zucchero nelle nostre cellule. È un presagio di diabete, ictus e malattie cardiache.

Ricerche leader mostrano che la resistenza all’insulina inizia effettivamente con l’accumulo di grasso all’interno delle nostre cellule muscolari. Questo grasso blocca i segnali di insulina in modo che lo zucchero non possa entrare. Di conseguenza, i nostri livelli di zucchero nel sangue salgono e aumentano.

Gli zuccheri aggiunti possono causare l’accumulo di grasso dannoso, ma la frutta no. In effetti, gli antiossidanti nella frutta combattono il danno causato dagli zuccheri raffinati. Ecco perché innumerevoli studi hanno scoperto che mangiare frutta INFERIORE il nostro rischio di diabete. I diabetici vedono spesso miglioramenti nel loro livello di zucchero nel sangue mangiando PIÙ frutta.

Tieni presente che anche il succo di frutta al 100% non offre gli stessi benefici della frutta intera. In effetti, alcuni studi dimostrano persino che bere succo può aumentare il rischio di diabete nel tempo. Questo non dovrebbe sorprenderci. I succhi mancano di alcuni degli ingredienti chiave che rendono i frutti interi così sani. Non ci sono fibre e molti micronutrienti e sostanze fitochimiche vengono anche rimossi.

Quindi inizia ad abbracciare zuccheri sani! Usali per sostituire lo zucchero aggiunto nella tua dieta. Piccoli passi nella stessa direzione ti porteranno lontano. Continuate così e godrete i frutti di una vita ricca di nutrienti.

Takeaways

  1. Lo zucchero aggiunto non è salutare e si nasconde in cibi e bevande altamente trasformati. Tieni questi al minimo! Non utilizzare dolcificanti non nutritivi come sostituto.
  2. La frutta intera ha zuccheri sani. Buon divertimento!