Come entrare nella chetosi nutrizionale

Hai sentito le grandi notizie? La chetosi nutrizionale è sotto i riflettori per il suo effetto terapeutico per invertire la resistenza all’insulina e migliorare la salute generale 🙌

Le prove ci sono, è forte ed è in aumento. Per approfondire questo argomento, controlla l’articolo della scorsa settimana in cui discuto i dettagli di questo stato metabolico.

Oggi voglio spiegare come modificare la dieta, in modo da poter riqualificare il metabolismo e raccogliere i benefici della chetosi nutrizionale.

In pochissimo tempo la tua salute salirà alle stelle 🚀 e alla fine ti sentirai un sovrumano 💪

Più specificamente, mi concentrerò sui macronutrienti, i principali componenti della dieta che forniscono energia per alimentare il nostro corpo.

Questi sono grassi, proteine ​​e carboidrati, ognuno dei quali è composto da unità più piccole di cui abbiamo bisogno per lo sviluppo e il mantenimento. Alcune di queste unità possono essere sintetizzate nel corpo, mentre altre sono essenziali e devono essere ottenute dalla dieta.

Modificando la nostra fonte di energia da grassi, proteine ​​e carboidrati, possiamo massimizzare la nutrizione e ottimizzare la salute.

Dì “formaggio” – e continua a leggere, otterrai il gioco di parole 😉

Trasformando la dieta occidentale in testa, la chetosi nutrizionale si ottiene attraverso una dieta ben formulata di alto contenuto di grassi, basso contenuto di carboidrati e proteine ​​moderate per soddisfare le esigenze del tuo corpo.

Molto lontano dalle linee guida standard sulla nutrizione, non c’è da meravigliarsi se la salute della nostra nazione si sta rapidamente immergendo nel naso in un pool di diabete, malattie cardiovascolari, cancro e obesità da quando le abbiamo implementate 🤔

A scapito della nostra salute, la politica e le linee guida cambiano lentamente, anche quando il corpo scientifico che sostiene una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati è così avvincente per il diabete di tipo 2.

Sei uno dei fortunati. Hai preso le misure necessarie per esporti a potenti ricerche e informazioni impegnate per la tua salute e il tuo benessere 🤓

Analizziamo questo

Una dieta con il 60–85% di grassi , il 15-30% di proteine e il 4–10% di carboidrati promuoverà la chetosi nutrizionale.

Coniata dal Dr. Stephen Phinney e dal Dr. Jeff Volek, la chetosi nutrizionale è definita come avente un livello di chetone βHB nel sangue di > 0,5 mmol / l.
Tuttavia, il punto debole per l’effetto terapeutico è visto a 1,5–3,0 mmol / l .

Regolando attentamente la nostra assunzione di macronutrienti, possiamo ridurre i livelli di zucchero nel sangue e aumentare i chetoni. Mangiare una dieta che contenga più del 60% di grassi va contro ciò che sei stato condizionato a ritenere ” sano” .

Il compito a portata di mano sarà quello di rifiutare le raccomandazioni obsolete e abbracciare un nuovo modo di mangiare che migliorerà la tua salute, basato sulle più recenti scienze mediche.

Questo non accadrà dall’oggi al domani. Potresti essere sfidato dall’industria alimentare, dalla sanità pubblica e persino dai tuoi amici, incoraggiandoti a seguire una dieta variata che include ” cereali integrali sani ” e dichiarando che “il grasso è cattivo “.

Tieniti forte. Prenditi il ​​tempo per imparare la scienza, testare la glicemia e i chetoni: un ottimo modo per capire dove si trova la tua salute e perché – saremo qui lungo il tuo viaggio per fornirti gli strumenti giusti per farlo.

Mentre la tua salute inizia a brillare, queste sfide svaniranno.

Comprendere il nuovo rapporto di macronutrienti ti aiuterà a prepararti a questo cambiamento di mentalità 💪

Cominciamo con il nostro preferito, grasso !

Il grasso è il tuo nuovo migliore amico – rappresenta il 60–85% della tua nuova dieta. La nostra società è stata condizionata alla “fobia grassa” ; quindi sentirsi a proprio agio con l’assunzione di così tanto grasso sarà uno dei maggiori ostacoli da superare.

Il grasso non ti rende grasso

La combinazione di carboidrati e grassi è ciò che fa ingrassare le persone: c’è una rete di meccanismi e percorsi ormonali coinvolti.

Se consumiamo carboidrati, il nostro corpo lo utilizzerà come fonte primaria di carburante. Allo stesso tempo, un picco nei livelli di insulina segnala al corpo di immagazzinare grasso come riserva di energia.

Questo era un meccanismo importante per i nostri antenati che si preparavano per le bacche estive in preparazione di un inverno magro e freddo. Oggi questo meccanismo viene sfruttato, poiché ” riduciamo” le riserve di grasso per tutto l’anno.

Indubbiamente, i pensieri denigratori che “il grasso è malsano” si insinueranno ancora, ma gli daranno tempo. Fidati di me, presto seguirà una migliore salute e sarai in grado di abbracciare e goderti i grassi senza quella fastidiosa colpa.

Nel frattempo, conforta nel sapere che a differenza dei carboidrati, gli acidi grassi sono essenziali (cioè il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli, quindi dobbiamo prenderli dalla dieta) e senza di essi saremmo riempiti!

Questo alimento ricco di nutrienti è parte integrante della struttura della membrana cellulare, sintetizza gli ormoni sessuali, l’assorbimento delle vitamine liposolubili, la comunicazione del sistema nervoso centrale, l’ottimizzazione della digestione, la regolazione dei livelli di colesterolo e aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

Per non parlare di quanto siano deliziosi e soddisfacenti 😋

Ma tieni duro, non tutti i grassi sono uguali

È importante scegliere attentamente il tipo di grasso che mangi. Esistono quattro tipi diversi: grassi saturi , grassi monoinsaturi , grassi polinsaturi (MUFA’S) (PUFA) e grassi trans .

Il grasso saturo è la ” crema della crema” dei grassi: è il più stabile e meno probabilità di ossidarsi o diventare rancido.

Assapora tutto il grasso saturo presente in carne grassa, pesce, panna, formaggio, olio di cocco, burro di cacao, avocado, burro, burro chiarificato e strutto. Se possibile, cerca di procurarti prodotti biologici di alta qualità alimentati con erba per ridurre il carico tossico di erbicidi, sostanze chimiche e antibiotici, che viene immagazzinato nel grasso animale.

Usa del ghee e dell’olio di cocco sugli oli di origine vegetale per cucinare, poiché sono stabili al calore e non si ossidano facilmente.

Concentrati anche sull’abbondanza di grassi monoinsaturi . Questi si trovano in olio extra vergine di oliva, olio di avocado e macadamia, grasso d’oca e strutto. Ancora una volta, scegli organico, spremuto a freddo e non raffinato e usa liberamente per condimenti e salse.

I grassi polinsaturi sono molto instabili, quindi dovrebbero essere consumati solo freddi e mai riscaldati o raffinati (l’olio di girasole e l’olio di colza vengono solitamente trattati in questo modo) – i grassi ossidati possono causare infiammazioni nel corpo. I PUFA, inclusi gli omega 3 e gli omega 6 , svolgono un ruolo fondamentale nella salute e nel benessere.

Il trucco sta nel trovare l’equilibrio giusto. Idealmente, il rapporto tra omega 3 e omega 6 dovrebbe essere 1: 1, tuttavia, questo è più simile a 1:30 per la dieta occidentale media. Buone fonti di omega 3 includono semi di lino, pesce azzurro, canapa, noci, semi di chia, oli di noci, olio di sesamo e olio di avocado.

Vale anche la pena notare che la carne biologica nutrita con erba ha un rapporto migliore tra omega 3 e omega 6 rispetto agli animali nutriti con cereali.

I grassi trans hanno un brutto nome per se stessi e anche per una buona ragione. L’olio vegetale idrogenato modificato chimicamente è tossico per la salute e dovrebbe essere evitato a tutti i costi.

Tuttavia, il grasso trans naturale (acido vaccenico), presente nella carne e nei prodotti lattiero-caseari non dovrebbe indurre una frenesia di panico e ipertensione arteriosa, va bene.

Evita i grassi trans presenti nella margarina, nella sostituzione del burro, negli oli vegetali, negli accorciamenti e negli alimenti trasformati in generale.

Proteina

Il requisito è calcolato come 1 grammo di proteine ​​per chilogrammo di massa corporea magra (LBM) – non preoccuparti, faremo i calcoli per te!

Le proteine ​​richiedono un occhio attento – troppo poco e la crescita e la riparazione saranno compromesse, ma troppo e verrai espulso dalla chetosi poiché le proteine ​​in eccesso vengono trasferite nella gluconeogenesi.

Con così tanti cibi deliziosi e ricchi di proteine ​​nel menu chetogenico, può essere facile esagerare, quindi cerca di essere consapevole di quanta bistecca dovresti mangiare.

Carboidrato

Il loro limite varierà per ogni individuo e si preparerà a cambiare nel tempo man mano che diventi più sensibile all’insulina e adattato al grasso. Come regola generale, i carboidrati netti sono compresi tra 10 e 50 grammi al giorno o il 4-10% dell’apporto calorico giornaliero.

All’inizio, familiarizza con alimenti a basso contenuto di carboidrati che puoi mangiare e presta attenzione ai livelli di chetone e glucosio. Il nostro team ti aiuterà a trovare alimenti adatti che promuovono la chetosi nutrizionale.

Le persone spesso associano i carboidrati a cibi zuccherati e amidacei come frutta, torte, cereali, pasta, patate e quinoa. Tuttavia, i carboidrati sono presenti in molti alimenti “non tipici” come latte, ortaggi a radice, zucche, anacardi, salsa di soia e aceto balsamico.

Leggi attentamente le etichette nutrizionali e fai attenzione ai prodotti senza pretese: rimarrai sorpreso dalla quantità di carboidrati che può penetrare negli alimenti. Fai riferimento agli ” alimenti da includere” (un post che pubblicheremo la prossima settimana) e prova a scegliere alimenti a basso contenuto di carboidrati ricchi di fibre 🥬

Bagna le tue verdure con grassi deliziosi. Questo li rende irresistibili e riduce anche il carico glicemico.

Trattare con la famiglia e gli amici

Riconosci che ci vorrà del tempo per adattarsi a questo nuovo modo di mangiare. Sei stato esposto a una vita di linee guida nutrizionali, applicando una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi; quindi dovrai certamente affrontare demoni alimentari e blocchi mentali sul grasso.

Posso assicurarti che abbracciando la chetosi nutrizionale, sarai libero dalla presa dei carboidrati e svilupperai una relazione positiva con il cibo.

Ci vuole solo tempo, prove ed errori, per imparare e progettare uno stile di vita sostenibile che funzioni per te.

Quando si tratta di salute cronica, sei lo scienziato 👩‍🔬👨‍🔬

Rivelerò tutto il cibo meraviglioso che puoi mangiare e come costruire un buon rapporto con il cibo.

Nel frattempo, stiamo cercando ambasciatori che si uniscano a noi nella nostra missione e ci aiutino a eliminare il diabete di tipo 2 entro il 2030 🚀

Vuoi chattare? Scrivici a [email protected]

Ciao 🙌🏽
Rachel

Sono sicuro che sei curioso di conoscere la scienza dietro tutto questo this Ecco alcune recenti pubblicazioni mediche su questo argomento:

http://archive.wphna.org/wp-content/uploads/2014/01/WN-2014-05-01-33-63.-Scrinis-Nutritionism-trans-fats.pdf
https://www.highbeam.com/doc/1P3-41053695.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26268692
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22570770
https://academic.oup.com/ajcn/article/90/3/519/4597025
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900714003323
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/

E alcuni libri fantastici:

L’arte e la scienza della vita a basso contenuto di carboidrati: una guida esperta per rendere sostenibili e divertenti i benefici salvavita della restrizione dei carboidrati, di Jeff S. Volek PhD RD e Stephen D. Phinney, MD PhD

Grassi nutrienti: perché abbiamo bisogno di Animal Fats for Health and Happiness Paperback, di Sally Fallon Morell